Разминка.
Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.
Предлагаю на выбор, два комплекса для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале, а так же используются как разминка при долгом статичном положении сидя перед компьютером или при длительных поездках на машине.
Постарайтесь расслабить ту группу мышц, которую хотите растянуть. Зафиксируйте положение на 8-10 секунд. Отдохните и повторите ещё раз.
Отдельное внимание на упражнения с шейным отделом позвоночника и этой группой мышц. Не делайте резких движений. Амплитуда не должна быть большой и движения не должны быть резкими. Достаточно почувствовать лёгкое растяжение групп мышц в этой зоне. Используйте положение руки, как противовес, но не тяните сильно и резко. Болевые ощущения при этих упражнениях не допускаются.
Комплекс №1
|
|
Описание упражнения |
Рекомендации |
Пояснения |
|
1 |
Вытянуть руки вверх. Поочерёдные потягивания правой и левой рукой вверх. |
Постарайтесь держать плечо прижатым к уху (не наоборот). Положение головы прямое. Смотрите прямо перед собой. |
|
|
2 |
Растягивание боковых мышц шеи |
Кисть правой руки лежит на левой стороне головы. Рука создаёт лёгкое сопротивление. Не тяните рукой за голову. Используйте вес руки, как естественное отягощение. Зафиксируйте наклон головы на 8-10 сек. Повторите то же с другой стороны. |
|
|
3 |
Растягивание мышц шеи по диагонали. |
Положите правую руку на левую часть затылка. Потяните слегка вперёд, подбородок прижимается к правому плечу. Зафиксируйте наклон головы на 8-10 сек. Повторите в другом направлении. |
|
|
4 |
Растягивание задней поверхности шеи. |
Положите кисти рук ладонью на тыльную сторону другой кисти. Руки за головой. Используйте вес рук, как естественное отягощение. Не давите руками сильно на затылок. Плавно наклоните голову вперёд, зафиксируйте положение на 2-3 сек., плавно отведите затылок назад и опять зафиксируйте положение головы на 2-3 сек. |
|
|
5 |
Растягивание передней поверхности шеи. |
Положите кисти рук ладонью на тыльную сторону другой кисти. Руки упираются в лоб. Движение головой такое же, как и в упр. 4. Повторите 2-3 раза. |
|
|
6 |
Руки опущены вниз. Одновременное вращение плечами вперёд и назад. |
По 6-8 вращений в каждую сторону. |
|
|
7 |
Кисти рук лежат на плечах. Одновременное вращение локтями вперёд и назад. |
Старайтесь соединять локти в районе «солнечного сплетения». По 6-8 вращений в каждую сторону. |
|
|
8 |
Вращения прямыми руками вперёд и назад |
По 6-8 вращений в каждую сторону. |
|
|
9 |
Растягивание задней поверхности плеча и части спины |
Правым предплечьем прижмите левое плечо к груди. Головы поверните влево (подбородком к растягиваемому плечу). Расслабьте мышцы вершней поверхности плеча и спины в зоне лопаток. Не нужно поворачивать туловище в сторону растяжения. Зафиксируйте положение на 8-10 сек. Тоже самое с другой стороны. |
|
|
10 |
Растягивание боковых мышц туловища и плечевого сустава. |
Правой рукой возьмитесь за левый локоть. Потяните правой рукой. Лёгкий наклон вправо (в сторону тянущей руки). Смотрите прямо перед собой. Не опускайте голову вниз. Зафиксируйте положение на 8-10 сек. Повторите упражнение в другую сторону. |
|
|
11 |
Растягивание боковых мышц туловища. |
И.п. Обычная стойка, руки внизу, ноги на ширине плеч. Поднимая через сторону правую руку наклоняемся влево. Левая рука прямая плавно опускается вниз вдоль левой ноги. Зафиксируйте положение на 8-10 сек. Повторите упражнение в другую сторону. |
|
|
12 |
И.п. ноги на ширине плеч. Наклон вниз до касания руками пола. |
Зафиксировать положение на 8-10 сек. Постарайтесь расслабить мышцы задней поверхности бедра. |
|
|
13 |
Диагональные скручивания. |
Коснитесь правой рукой шнурков на левой ноге. Левая рука отведена назад. Прямые руки и плечи создают одну общую прямую линию. Голова повёрнута в сторону поднятой вверх руки. Ноги прямые. Зафиксируйте положение тела на 8-10 сек. Повторите упражнение в другом направлении. |
|
|
14 |
Растягивание задней поверхности бедра |
Правая нога впереди. Вес тела перенесён на правую ногу. Ладони двух рук положите сверху на правую стопу. Постарайтесь плотно прижать ладони к стопе. Правая нога прямая. Расслабьте мышцы задней поверхности правой ноги. Зафиксируйте растягивание на 8-10 сек. |
|
|
15 |
Растягивание Икроножной мышцы и связок голеностопного сустава. |
Из положения в упр. 14 плавно переносим вес тела на левую ногу. Правая нога остаётся впереди. Берёмся правыми пальцами руки на носок правой ноги и тянем на себя. Левая рука лежит на колене правой ноги препятствуя сгибанию в коленном суставе. Упражнения 14 и 15 повторяем в другом направлении. |
|
|
16 |
Растягивание передней поверхности бедра. |
Стоя на левой ноге подхватить стопу правой ноги правой рукой. Колено согнутой ноги смотрит чётко в пол. Туловище прямое. Смотрите прямо перед собой. Потяните правой рукой назад до лёгкого растяжения мышц правой ноги. Зафиксируйте растягивание на 6-8 сек. Повторите упражнение, согнув левую ногу. |
|
Удачной разминки.