Самоконтроль. Зоны физической активности по частоте сердечных сокращений (ЧСС)
Что такое зоны ЧСС? Зачем их знать?
Зона ЧСС — это диапазон значений ЧСС, который соответствует определённой интенсивности нагрузки. На каждом уровне интенсивности в организме происходят конкретные физиологические изменения. Условно говоря, зоны активности — это как передачи на автомобиле. Каждая из передач применима в зависимости от условий движения. Тренировки в каждой из зон ЧСС помогают развивать соответствующие физические качества, решать функциональные задачи тренировки и адаптацию организма к различным нагрузкам. Можно поставить задачу, нарастить мышечную массу, сбросить вес, улучшить показатели выносливости или просто держать себя в оптимальном физическом состоянии. Это и есть «Фитнес» (одно из значений в переводе с английского - «соответствие»). Т.е. соответствовать своему представлению о самом себе. Как видите, сектор задач очень широкий и применим, как для простого человека, так и для спортсмена высокого уровня.
Зная свои зоны активности, мы можем прицельно «прокачивать» слабые места и самостоятельно строить тренировочный процесс более эффективно, точно дозируя интенсивность — так, чтобы не перерабатывать, но и не «халявить».
Зная свой диапазон ЧСС для конкретной зоны, можно ориентироваться уже не на ощущения (которые часто обманывают), а на показания пульсометра. То есть работать чётко над целью данной тренировки, а не над чем получится.
Можно, конечно, заниматься «по ощущениям». В лучшем случае это приведёт к тому, что вы будете тренироваться не оптимальным образом — тратить много времени без особого прогресса, в худшем — можно и вовсе навредить себе от перетренированности.
Мы не зря первым делом проводили тест «Шести моментная проба». Результаты этого теста дали каждому из вас оценить своё физическое состояние. Задача нашей дальнейшей работы — это найти для себя оптимальный и индивидуальный режим самостоятельных занятий. Это очень важно.
Присутствие нездорового фанатизма или неправильное планирование тренировки и нагрузки, как правило, ведёт к травмам. Недостаточная нагрузка или вовсе её отсутствие тоже ни к чему хорошему не приводит. Мозг человеку дан именно для того, чтобы находить во всём «золотую середину». И эта середина будет действительно «золотой», если вы будете знать, что вы делаете, зачем вы это делаете и быть уверенными, что ваши знания дают вам возможность — это делать правильно.
Итак, приступим к рассмотрению зон активности.
Чтобы правильно рассчитать индивидуальную нагрузку нужно знать два пограничных значения. Это - пульс в состоянии покоя и максимальный уровень ЧСС.
Пульс состояния покоя мы уже определяли, когда замеряли первое значение после 5-ти минутного отдыха в тесте «6МП». Можно также, для более точного определения, померить собственный пульс утром, как только вы проснулись, но ещё не встали с кровати. Обычно это показатель в районе 56-65 уд/мин.
Второй параметр — это максимальное значение (ЧСС макс.). Он определяется по довольно простой формуле: ЧСС (макс.) = 220 - возраст.
У нас появляются два параметра, устанавливающие границы допустимой работы сердца - ЧСС покоя и ЧСС максимума. Это ваш резерв. Дальше уровни нагрузки мы будем рассматривать в процентном отношении вашего резерва и, разумеется, с учётом уровня ЧСС в покое.
Обращаю ваше внимание, что расчёты, которые мы будем делать в этом занятии, примерные и упрощённые, но применимые к вашему уровню физического развития. Люди, тренирующиеся постоянно, более точно вымеряют для себя показатели работоспособности. Спортсмены высокого уровня пользуются в основном услугами медицинских лабораторий, оснащённых специальным оборудованием. Параметры нагрузок, рассматриваемые в этом занятии характерны для людей, занимающихся физкультурой. Спортсменам нужны более точные показатели контроля тренировки и самочувствия.
Мы занимаемся не спортом, мы занимаемся физкультурой и учитываем то, что среди нас довольно много студентов, которые относятся к «специальной медицинской группе», у кого есть различного рода отклонения или ограничения в физическом здоровье. Специально для них, я говорил и могу повторить, что физическая нагрузка должна быть, независимо от того, какие у вас ограничения. Движение — это жизнь. Вопрос в том, что и как делать? Это и есть основная тема нашего занятия и курса «Здоровье сбережение» в целом.
Итак, мы определили для себя резерв. Условно, студенту 22 года и утром пульс у него 58 уд/мин. Максимальное значение ЧСС у него 198 уд/мин. (220-22=198). Резерв ЧСС 140 уд/мин (198-58=140). 140 — это 100% значение резерва.
Далее зоны активности рассчитываются таким образом:
ЧСС в покое + процент от резерва.
Мы будем рассматривать 6 зон активности.
Это:
1. «Зона двигательной активности в покое»;
2. «Зона умеренной активности (нагрузки)»;
3. «Аэробная зона «жиро сжигание»;
4. «Аэробная зона (гликоген)»;
5. «Анаэробная зона»;
6. «Экстремальные значения»;
«Зона двигательной активности в покое».
0-40% от резерва.
Пульс в покое или при обычной повседневной активности.
«Зона умеренной нагрузки» (иногда называют «Разминка»).
40-50 % резерва.
Эта зона, рекомендуемая для студентов «Специальной медицинской группы», или для студентов чей показатель «6МП» превышает значение 500. В зависимости от отклонений, объём нагрузки здесь устанавливается просто временем продолжительности тренировки. У людей с проблемами дыхания и сердечно-сосудистой системы занятия не должны длиться более 30-40 мин. 4-5 раз в неделю при условии, что ЧСС не превышает установленного значения. Если ЧСС начинает «зашкаливать», нужно просто снизить темп и отдохнуть до восстановления пульса в «Зону покоя». Естественно, при постоянном контроле самочувствия.
«Жиросжигание».
50-60 % от резерва.
Название говорит само за себя. Это зона активности, когда включается энергия, накопленная в жировой ткани при поступлении кислорода из окружающей среды. Это тоже вид аэробной нагрузки, как и предыдущие две зоны. Чтобы выйти на этот уровень, нужно «выжечь» все запасы кислорода, глюкозы, которые есть в организме на случай обычных ситуаций. Обычно на это «выжигание запасов энергии» уходит около 20-40 мин в зависимости от подготовленности. Чем выше уровень подготовки, тем дольше нужно «разгонять» свой организм в процессе одной тренировки. Т.е. работая в зоне 50-60 % от резерва эффект сжигания жировой ткани начнётся только минимум через 20 мин. При переходе в Анаэробную зону и в зону экстремальных нагрузок начинают работать другие механизмы, не затрагивающие жировые отложения так эффективно, как это происходит в зане «Жиросжигания». Поэтому, если вы нацелены на снижение уровня жировой ткани, то нужно следить за тем, чтобы не выходить из рамок соответствующего диапазона ЧСС при длительных умеренных тренировках. Ну и конечно соблюдение диеты. О диете поговорим позже на следующих занятиях.
Двигательная активность в рамках этой зоны рекомендуется студентам, чей уровень показателей «6МП» в пределах 400-500. В принципе в такой зоне могут заниматься все, в том числе хорошо подготовленные спортсмены, которые ставят перед собой цель - снижение веса за счёт уменьшения жировой ткани.
Продолжительность занятий в этой зоне не менее 45-60 мин. в зависимости от уровня физического развития.
«Аэробная» (Кислородная)
60-80% от резерва
Зона работы в условиях, когда кислород поступает в процессе дыхания, а источником энергии служат ресурсы, накопленные в клетках мышечной ткани. Режим работы от 25 сек. до 40 мин. (возможно и несколько часов, как, например, у велосипедистов или марафонцев). Зона интенсивной, но реальной работы, при которой техника движений не меняется. Зона обычной тренировки спортсменов или людей обычной медицинской группы, без отклонений в состоянии здоровья. Всё зависит от продолжительности тренировки и её интенсивности.
Работать в этой зоне под силу студентам, чей показатель «Шестимоментной пробы» («6МП») от 300 до 450.
«Анаэробная» (Без кислородная)
80-90% от резерва
Зона работы на том кислороде, который есть в тканях организма. Как пример, ныряние под воду на одном дыхании или бег на 100 метров. Обычно это интенсивная работа в течении 15-25 сек. (максимально до 40 сек. у спортсменов). Затем следует почти полное восстановление, т.е перерыв отдыха может доходить до нескольких минут в процессе тренировки. В такой зоне обычно тренируются, например, хорошо подготовленные спортсмены-спринтеры или тяжелоатлеты.
«Экстрим» (зона максимального Экстремального значения):
90-100% от резерва.
Обычно это короткий промежуток предельно интенсивной работы, связанный с высокой активностью и долгим последующим восстановлением. Эта зона не для каждого и уж точно, не для нас.
Расчёты индивидуальных показателей зон ЧСС
На примере того обычного студента в возрасте от 18 до 22 лет.
ЧСС максимум = 220-22 года(возраст)=198 уд/мин.
ЧСС покоя = 58 уд/мин. (по результатам первого значения в тесте «6МП»)
Резерв = 140 уд/мин. (198-58=140 уд/мин.)
«Зона активности в покое.»
для него будет 140 х 40% = 56 уд./мин. - это резерв.
К нему надо прибавить пульс покоя (58 уд/мин).56 + 58=114 уд/мин
Зона активности в покое получается в пределах 58-114 уд/мин.
«Зона умеренной нагрузки» (40-50%)
140 х 40% = 56 уд/мин + 58=114 уд/мин — это минимум
140 х 50% = 70 уд/мин. + 58= 128 (максимальное)
«Жиросжигание» (50-60%)
140 х 50% = 70 + 58 = 128 уд/мин.
140 х 60% = 84 + 58 = 142 уд/мин.
«Аэробная нагрузка» (60-80%)
140 х 60% = 84 + 58 = 142 уд/мин
140 х 80% = 112 + 58 = 170 уд/мин.
«Анаэробная» (80-90%)
140 х 80% = 112 + 58 = 170 уд/мин.
140 х 90% = 126 + 58 = 184 уд/мин.
«Экстрим» (80-90%)
184 - 198 уд/мин
Значение показателя «6МП» у тестируемого студента него было 450 (например).
Зоны рекомендуемой активности для него будут:
«Зона умеренной нагрузки» в пределах 114-128 уд/мин и «Зона Жиросжигания» до 128 - 142 уд/мин.
Дальше он начинает заниматься и контролирует продолжительность своей тренировки на основании пульса и времени, в котором этот пульс может удерживаться. Например, студент выбрал нагрузку в зоне «Жиросжигание» (128-142 уд/мин). Вышел на уровень пульса 128 уд/мин. Начинается жиро сжигательная тренировка. Как только пульс начинает превышать 142 уд/мин надо снижать интенсивность движений, но так, чтобы ЧСС было не ниже 128 уд/мин. Как только пульс стал ниже 128, нужно повысить спокойно и постепенно увеличить интенсивность до значения не больше 142. Почему спокойно и постепенно? Дело в том, что если вы резко увеличите интенсивность, то пульс подпрыгнет резко и вы пропустите зону «жиро сжигания» перейдя на более высокий уровень. Резко опуская интенсивность, вы теряете контроль над пульсом. Он будет у вас скакать в очень большом диапазоне, и вы не сможете работать в одном, выбранном режиме. Эффективность или КПД тренировки будет очень низкой.
Аналогичный расчёт зон активности в режиме Аэробной нагрузки вы можете посчитать самостоятельно и работать в нём, если вам позволяет ваш уровень физической подготовленности.