Основы питания и энергообмена
Задача: понять механизмы жизнедеятельности человека и взаимосвязь
между особенностями питания и образом жизни. Ответить на вопросы по ссылке в
конце задания.
Прежде, чем начать разговор об основах питания, нужно знать некоторые базовые термины. Вот некоторые из них:
Питательные вещества - продукты питания в повседневной жизни. В базовом понятии это белки, жиры и углеводы.
Калорийность – это энергетическая ценность продуктов питания. Калорийностью наделены в основном жиры и углеводы.
Рацион – это совокупность правил употребления пищи, как источника энергии для нормальной жизнедеятельности любого живого организма, в том числе и человека.
Режим питания здорового человека должен соответствовать профессии, полу, возрасту и др.
Равновесие между количеством пищи и особенностями активности человека называется рациональной диетой.
Калория – (КАЛ. лат. calor — тепло, жар) — внесистемная единица количества теплоты, энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия. Относительно диеты человека калория является единицей измерения питания и активности человека. Для простоты в цифровом обозначении энергетической ценности продуктов и в оценке двигательной активности человека применяется значение ККАЛ (килокалории, т.е. тысячи калорий).
Понимая чётко основы питания и логику работы человеческого организма намного проще разобраться в том, как тот или иной рацион на вас влияет. Как он влияет на рост мышечной массы и на слой подкожного жира.
При этом нужно понимать, что белки — это в первую очередь строительный материал. Как источник энергии он может применяться только при избыточном потреблении и при отсутствии достаточной активности, необходимой для строительства мышечной ткани. Если белок в избытке, то упрощённо говоря, он преобразуется в жировую ткань, которая является непосредственно источником энергии. Т.о. говорить, что белок – источник энергии, было бы не совсем правильно. Все ткани в организме построены из белка и поэтому, естественно в первую очередь организм использует его в качестве развития костной и мышечной ткани. Конечно, при распаде белков тоже выделяется энергия, но это процесс очень сложный и используемый крайне редко и в исключительных случаях. Добыть энергию проще из углеводов и жиров. Поэтому основными источниками энергии в питании являются ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ. Не путайте понятия «калорийность» и «источник энергии».
Углеводы, как источник проще всего и быстрее всего усваиваются нашим организмом. Поэтому организм, в первую очередь компенсирует собственные энергозатраты из углеводов, а затем из жиров, но если ограничено поступление первых двух компонентов, то организм будет компенсировать энергозатраты за счёт распада собственного белка, в основном из мышечной ткани. Что это значит? Это значит, что при отсутствии питания (голодании) и при отсутствии нагрузок организм будет брать энергию из собственной мышечной ткани.
Наше тело состоит на 65-70% из воды. Естественно, что вода — это важнейший компонент, но не источник энергии. Скорее — это помощник нашему организму в получении энергии, поскольку вода играет важную роль в ускорении обменных процессов в организме, в том числе в обмене веществ и в усвояемости той пищи, которую вы употребляете в течении дневного рациона.
Человеческий организм постоянно находится в поиске энергетического равновесия, то есть пытается уравнять ту энергию, которую он получил в виде пищи с той энергией, которую он тратит в виде физической активности и наоборот. Этим регулятором и является скорость обменных процессов (метаболизм).
Если вы постоянно потребляете больше энергии, чем тратите, то неизбежно будете набирать вес. Если потребляете меньше энергии, чем тратите, то будете терять вес. Избыток энергии, либо её дефицит в питании, по сравнению с расходом создаёт фундамент для набора или потери веса.
Наш организм ничего не знает про тренировки в тренажёрном зале, про забеги или заплывы на длинные или короткие дистанции. Наш организм сотни тысяч лет учился выживать, то есть адаптироваться к условиям изменяющейся окружающей среды. Любой человеческий организм практически одинаково реагирует на особенности образа жизни и среды обитания.
Можно разделить особенности адаптации организма к условиям внешней среды на три основных направления:
1. Если условия жизни заставляли толкать человека тяжёлые камни, то есть напрягать мышечные системы, то, естественно, организм будет сохранять и развивать мышцы.
2. В случае нехватки энергии в питании, но в случае активной физической работы в борьбе за выживание, в увеличении нагрузки на мышцы, организм будет жертвовать жировой тканью в первую очередь (как источник энергии), но сохранять мышечную (как основу для преодоления физической нагрузки).
3. В случае нехватки энергии в питании и снижении нагрузки, организм пожертвует в первую очередь мышечной тканью, поскольку это то, что потребляет энергию, а её и так мало.
Почему в первую очередь, при малой нагрузке и недостатке питания организм компенсирует недостаток энергии в первую очередь за счёт собственной мышечной ткани? Разобраться в этом можно, понимая процессы обмена веществ.
Есть такой параметр, как Основной обмен.
Основной обмен — это количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это энергия, которую вы тратите, даже если никак не двигаетесь. Это энергия на «просто жизнь». Если человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству и интенсивности физических усилий, которые возникают в процессе движения. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 40-50 ккал в сутки на 1 кг мышечной ткани человека). У нормального человека объем мышечной ткани составляет примерно 35-45%. Если смотреть конкретно, то у среднестатистической женщины объём мышечной ткани примерно 35-40%. У обычного мужчины этот показатель 40-45%. У спортсменов объём мышечной ткани обычно выше, это 45-50% от веса тела. Больше всего мышечной ткани, естественно у спортсменов, чей вид деятельности связан с силовыми нагрузками. Это тяжелоатлеты и бодибилдеры. У них такой показатель доходит до 70%. Это означает, что обычный мужчина, весом 80 кг, обладает мышечной массой порядка 32-35 кг, что в состоянии покоя составляет дефицит в размере 1600-1750 ккал. Суточное потребление организма в течении дня и при обычной двигательной загруженности составляет около 2200 ккал. Путём простого математического действия можно определить, сколько энергии тратит обычный человек в течении дня, при обычной жизненной активности. Этот показатель составляет 450-600 ккал/день. Если сравнить энергетический уровень основного обмена (1600-1750 ккал), назовём это пассивными калориями с уровнем так называемых активных калорий (450-600), то начинаешь понимать, что мышцы — это «дорогое удовольствие» для организма. Они забирают больше половины всей дневной энергии человека. Поэтому, в случае дефицита поступления энергии из пищи, организм выходит на режим экономии и сбрасывает балласт «съедая» собственную мышечную ткань.
В случае, если вы используете рацион питания, в котором недостаточно энергии по сравнению с затратами, то вам нужно обязательно давать мышечную нагрузку. Если вы, конечно, хотите сохранить те мышцы, которые у вас есть и при этом похудеть. Организм начинает понимать условия адаптации и реагирует на эти условия соответственным образом - сохраняет мышцы и компенсирует потерю энергии за счёт жировой ткани. Это называется - «качественное худение».
Просто худеть и худеть качественно — это совершенно разные понимания процесса сброса лишнего веса. При отсутствии пищи в организме, помимо потери веса, происходит истощение ресурсов жизненной активности. Падает настроение, увеличивается усталость. Учитывайте это, когда ставите перед собой задачу по сбросу веса.
Теперь рассмотрим противоположную ситуацию - поступающей энергии много, а физических нагрузок мало. Что происходит в случае избытка энергии по сравнению с расходом? Организму нужно куда-то девать эту энергию. Если физической нагрузки нет, то организм пытается справиться с избытком энергии двумя способами. Первое - ускоряя обмен веществ, т.е. просто укоряет переработку пищи и оптимизирует энергозатраты. Но далеко не всем удаётся метаболизировать эту энергию. Только 2% людей, сколько бы ни съели, могут оставаться худыми. Большинство людей неизбежно набирают вес за счёт увеличения жировой ткани. Это второй, и самый распространённый вариант.
Если вы хотите увеличить объём мышечной массы, то, по сути, здесь правила те же. Вам нужно создать избыток энергии. Но, так же как в случае со сбросом веса, вам нужно дать нагрузку мышцам. Причём нагрузка эта должна быть высокой, с чётким направлением силового характера. В этом случае избыточная энергия пойдёт на строительство мышечной массы. Занятия в зоне выносливости не приведут к видимым изменениям роста мышц. При нагрузках малой интенсивности и большой длительности организм будет просто сжигать полученную энергию за счёт потребляемой (в виде пищи) и резервной (в виде жировой ткани) на фоне рационализации процессов обмена с участием систем жизнедеятельности (сердечно - сосудистая и дыхательная системы). Проще говоря, если очень долго двигаться в умеренной зоне активности, человек начинает худеть, при этом оставляя объём мышечной ткани на постоянном уровне. Мышцы не растут и не уменьшаются. Энергия берётся из еды и, в случае переработки этой энергии, но продолжении работы - из жировой ткани. Законы физики здесь работают очевидно. Энергия не берётся из ниоткуда и не уходит в никуда и количество энергии соответствует количеству усилий для преодоления физических нагрузок
Надеюсь, что эта тема была для вас понятной и полезной. Теперь вы сможете с пониманием и ответственностью относиться к режиму собственного питания и значению физической нагрузки в своей жизни.